MyHangBoard ako trénovať


1.4.2020

Visy na lištách sú vhodným tréningovým prostriedkom pre lezcov všetkých výkonnostných úrovní.


Hangboard alebo aj posilňovacia doska(lišta) slúži na rozvoj sily prstov a  izometrickej sily flexorov predlaktia pomocou statických visov a zhybov. Trénovať môžeš maximálnu silu, ale aj vytrvalosť. Visy na lištách sú vhodným tréningovým prostriedkom pre lezcov všetkých výkonnostných úrovní. Pomocou visov vieme v relatívne krátkom čase zvýšiť základnú silu prstov alebo dotrénovať, zamerať sa na odstránenie slabín napr. malú silu v dierkach.

Náš výrobok MyHangBoard ponúkame v troch variantách viac v kategórií MyHangBoard.

Typy úchopov:

Rozlišujeme 3 základné typy úchopov. Pri cvičení na lište sa dajú používať všetky 3. 

Otvorený úchop

Otvorený úchop je najšetrnejší ku šľachám prstov - vo všetkých kĺboch prstov je tupý uhol. Otvorený úchop jedným až tromi prstami imituje napr. držanie dierok. V tomto prípade už tak zdravý nie je, pozor na preťaženie šliach.

Polouzavretý úchop

 

Pokročilejším lezcom sa doporučuje používať aj úchop polouzavretý (medzi 1. a  2. článkom prstov je pravý uhol), kde sa zapájajú viac flektorov predlatia.

Uzavretý(zamknutý) úchop

Ako správne visieť:

Veľmi dôležité je nebyť vyvesený v ramenách smerom k ušiam, ale fixovať ich smerom dopredu. S tým súvisí aj poloha hlavy, ktorá by nemala smerovať dole, ale prirodzene rovno pohľadom pred seba, tým aj ramená sú pred ušami. Ďalej sa snažíme neprepínať paže v lakťoch, ale držať ich mierne fixnuté.

Pred tréningom je dôležité si prsty a predlaktia aktivovať sériou kratších visov na najväčšej lište s odpočinkom okolo 10s.

Tréning maximálnej sily

Mal by prebiehať na 1,5 – 3 cm lište, pod 1,5 cm už nepracuje sval v maximálnej intenzite.  Na chyte menšom ako 1 cm netrénujem maximálnu silu, ale skôr schopnosť kože udržať sa. Ak chceme trénovať silu, musíme trénovať na úrovni min. 70% maximálky. Pri tréningu max. visov nezvyšujeme intenzitu tým, že budeme skracovať dĺžku odpočinku.

Dĺžka zaťaženia je doporučená medzi 4 – 10 s, doba odpočinku 2 – 3 min., počet sérií 3 – 8.

Tréning zameraný na vytrvalosť

Ak sa chceme zamerať na vytrvalosť doba visov by sa mala zvyšovať a zároveň čas odpočinku značne znížiť čas odpočinku.

Časté chyby alebo na čo si dať pozor

  • pokiaľ ste začiatočník, vyvarujte sa zhybom na lištách, ktoré preťažujú šľachy(hlavne lakte). Neplatí,  ak už máte nejaký lezecký základ a viete správne zhybovať na hrazde
  • na začiatku používajte prevažne otvorený úchop a časom pridávať polouzavretý
  • dbať na správnu pozíciu ramien a paží a hlavy
  • používať magnézium, zabraňuje poteniu prstov a zlepšuje trenie
  • upratať(vystlať) si priestor pod nohami v prípade pošmyknutia, aby ste si nerozbili kolená
  • necvičiť cez bolesť, radšej si oddýchnuť, neriskovať zranenie

Pár užitočných tipov

  • začiatočníci, lišty pod 2 cm používajte výnimočne. Skôr pridajte záťaž alebo vis jednoručne
  • pre posilňovanie prstov je veľmi dôležité rozvičenie a zahriatie predlaktia
  • zaťaženie, čo sa týka intenzity a objemu zvyšujte pomaly
  • po tréningu nezabudnúť na strečing hlavne predlaktia

Pre ďalšie otázky ohľadom tréningu nás kľudne kontaktujte na hangboard@rozlomitysport.sk

Ďakujeme

Najlepší dodávateľ pre Vaše športové aktivity v prírode ale aj v meste

Sme s Vami a sme tu aby sme Vám poradili pri výbere toho najlepšieho čo potrebujete

Viac

Súhlasím

Tieto internetové stránky používajú k poskytovaniu služieb, personalizácií reklám a analýze návštevnosti súbory cookie. Používaním týchto internetových stránok s tým vyjadrujete svoj súhlas.