Krátky tréningový plán, ako zvládnuť hrazdu doma


17.3.2020

Zhyby na hrazde sú ukažkou sily rozvoja horných chrbtových svalov a rúk.


No je s nimi spojená istá frajerina, či prestíž. Pri tomto cviku sa stáva že ľahší a tenší, porazia i tých parádne stavaných borcov.

Popíšeme ako sa zlepšiť na hrazde a pridáme tréningový plánik na doma. Najhoršia situácia je ak sa na hrazde nezdvihneš ani jeden krát. Ale aj na to je spôsob …

Rady ako sa čo najrýchlejšie zlepšiť na hrazde:

1. Je jedno koľko opakovaní, je jedno ako kedy, ale hlavne čo najčastejšie trénuj hrazdu toto je asi najlepší tip ako sa zlepšiť na hrazde. Vysoko-frekvenčný tréning skrátka funguje na každého a každý sa môže vypracovať z 1 na 20 opakovaní za krátky čas záleží na tom ako často budeš cvičiť.

2. Ak to nejde nadhmatom skús to podhmatom cvik je ľahší.(aj keď pre lezenie je lepší nadhmat, keďže nie je veľa ciest ktoré sú celé po spoďákoch). Striedanie šírky úchopu prispieva k celkovému budovaniu svalstva chrbta a pripomína rôznorodosť chytov na skalách. Na začiatok šírku a variácie nerieš, len si zapamätaj, že zmena je dobrá.

3. Nedvihneš sa na hrazde? Skús sa iba zavesiť, alebo pomôcť nohami položenými na stoličke. Aj to ťa posunie o krok bližšie k cieľu.

4. Ak máš priveľa tuku 25% a viac sústreď sa aj na jeho redukciu, každé kilo dole nemusíš dvíhať hore a to sa prejaví vo výkonoch na hrazde.

5. Popracuj na slabinách. Častou slabinou je úchop, ak sa šmýkajú prsty z hrazdy nedokážeš sa riadne pritiahnuť ani po namádžovaní, pridaj popri zhybovaní visy na hrazde na čas.

6. Zhyby by si nemal cvičiť do zlyhania resp. stále na maximum, no raz za čas si daj výzvu, takú skúšku, že koľko ich dáš. Často krát bývajú tréningy v štýle koľko zhybov vykonám za 5 minút …

7. Prí spúšťaní nechoď na úplne vystreté ruky a ani "nepadaj" prudko do vystretia. Ak zacítiš hociaké preťaženie, či bolesť. Prestaň s tréningom a daj si restday.

V nasledujúcich riadkoch popíšene 4 týždňový plán na cvičenie zhybov pre začiatočníkov.Tento tréningový rozpis pomáha posilniť hornú časť chrbátu najmä široký sval chrbtový a biceps, daľším cieľom tréningového plánu je zvýšenie počtu zhybov na hrazde. Pokročilí nech si pridajú primeraný počec zhybov, podľa svojho maxima.

Plán na zhyby je jednoduchý :

Túto rutinu môžeš cvičiť každý deň predpoklad je že treba sa dvihnúť na hrazde aspoň 4-5 krát (kľudne aj s dopomocou).

Nultý týždeň na rozbeh

Počas doby trvania vykovanáš 1-2 opakovania , napríklad počas tréningu cez pauzu medzi sériami. Najlepšie bez pomoci ak už budeš moc cítiť svoje chrbtové svaly tak ukončíš cvičenie tejto svalovaj partie.

Veľmi dobre funguje metóta domácej hrazdy tj vždy keď ideš okolo sa dvihneš 1-2 opakovania.Vysoká frekvencia cvičenia zhybov ti zaručí rýchly progres.

1. týždeň tréningu zhybov :

Toto je prvý týždeň budeš vykonávať 8 sérii po 2 opakovania , je to vlastne ešte také intro prvé dni pauzy môžu byť ľubovolne potom už je treba dodržať 90 sekúnd.

2. týždeň tréningu zhybov:

Sa zvýši zaťaženie, tým že síce klesne počet sérii na 6 a počet opakovaní sa zvýši na 4 opakovania.

3. týždeň tréningu na hrazde

Znížiš počet sérii na 4 a počet opakovaní zvýšiš na 6 , tu už dosahuješ prvý úspech pretože väčšina tréningových rozpisov odporúča podobnú schému napríklad 4×6 ,5×5 takže už hrazda prestáva byť tvojim limitom.

4. týždeň tréningu na hrazde

Posledný týždeň už pre teba nebude hrazda žiadny problém zvládneš 3×8 alebo možno až 3×10 opakovaní.A budeš vidieť prvé zmeny vo vrchnej časti tela – svalnatejší chrbát a ruky.

Rozpis sérií a opakovaní zhybov na hrazde v skratke:

Týždeň 1 : 8×2

Týždeň 2 : 6×4

Týždeň 2 : 4×6

Týždeň 4 : 3×8-10

Ako často trénovať zhyby podľa tohto tréningového plánu?

Najmenej 3x a najviac 6x do týždňa také optimum je 5x do týždňa.

Pár zaujímavých faktov:

Rekordy pre inšpiráciu najviac zhybov na hrazde za 24hodín dosiahol Guy Valentino (USA) 11-12. novembra 2015. Dokázal vykonať 5862 zhybov … klobúk dolu. Držiteľ rekordu v počte zhybov za 1 minutu je Michael Eckert (USA) vykonal ich rovných 50. Čech Jan Kareš je zasadržiteľom svetového rekordu v počte zhybov za jednu hodinu - spravil ich 765, čo vychádza 12.75 zhybu za minútu.

Väčšina trénerov sa zhoduje že pre rozvoj svalov chrbta sú zhyby na hrazde tou najlepšou voľbou.

Na hrazde okrem chrbátu a bicepsu môžeš odcvičiť i brucho – zdvihy vo vise. To popíšeme v ďalšom článku.

 

 

Najlepší dodávateľ pre Vaše športové aktivity v prírode ale aj v meste

Sme s Vami a sme tu aby sme Vám poradili pri výbere toho najlepšieho čo potrebujete

Viac

Súhlasím

Tieto internetové stránky používajú k poskytovaniu služieb, personalizácií reklám a analýze návštevnosti súbory cookie. Používaním týchto internetových stránok s tým vyjadrujete svoj súhlas.